Mellanmål och aptitretare för seniorer

Kosten är viktig för alla, men näringsbehovet och hur vi upplever mat kan variera under livet i enlighet med ålder och livssituation. I takt med att vi åldras dämpas känslan av hunger och törst, och om vi inte är uppmärksamma är det lätt hänt att vi inte kommer oss för att äta och dricka så mycket som våra kroppar behöver. Med stigande ålder minskar energibehovet, men behovet av näringsämnen är lika stort som tidigare. Att äta fem–sex portioner om dagen är alldeles lagom och fördelningen över dagen kan vara morgonmål, mellanmål, lunch, mellanmål, middag och kvällsmat. Genom att äta så många gånger och med ungefär tre–fyra timmars mellanrum hålls blocksockret jämnare och det gör att vi känner oss piggare och på gott humör.

Här ger vi tips på mellanmål och aptitretare riktade till seniorer. Mellanmålen som presenteras är en naturlig del av måltidsrytmen, medan aptitretarna är tänkta att främja matlusten.

Marthas matvision

Marthas matvision är fullt möjlig att förverkliga också när det kommer till mellanmål och aptitretare för seniorer. Visionen bygger på att maten ska vara rejält god, vilket i sig stöder matlusten. Vi undviker tomma kalorier och ökar mängden vegetabilier. Hemlagad mat står i fokus. Därtill ökar vi mängden ekologiska alternativ och ser till att det vi äter har transporterats så kort väg som möjligt.

• Större andel vegetabilier
• Mindre tomma kalorier
• Andelen ekologiska produkter ökar
• Rejält gott
• Transportsnålt
• Hemlagat

Menyförslag för en vanlig dag

Frukost:

• Ägg i den form du föredrar (kokt, stekt eller kanske äggröra?)
• En eller två smörgåsar på grovt bröd med ost eller skinka, paprika och tomat

Mellanmål

• Äppelgott med yoghurt 

Lunch 

•  Ugnsbakad gös med dillpesto & nypotatis

Mellanmål 

• Smoothiebowl
  

Middag 

• Renskavssoppa

När aptiten är liten

Små, salta och syrliga aptitretare

Salivtillströmningen i munnen stimuleras av sälta och syrlighet. Man kan därför med fördel inleda en måltid med en liten salt eller syrlig aptitretare, till exempel något av följande:

• En ostbit tillsammans med en vindruva
• En kokt ägghalva med lite kaviar eller majonnäs
• Varm buljong
• Cocktailtomat(er)
• Äppelklyftor
• Vatten med pressad citron i

Umami

Den femte grundsmaken, umami, har visat sig förbättra matlusten hos äldre personer. Umami, som smakar lite som en mix mellan salt, sött och nötigt, får det bokstavligen att vattnas i munnen på oss. Umami signalerar dessutom att maten innehåller protein, som är ett mycket viktigt näringsämne för seniorer.

Umami hittar du i till exempel:

• Lagrad ost (till exempel parmesan)
• Tomat (särskilt i soltorkade tomater)
• Torkad svamp
• Surkål
• Sparris
• Räkor
• Anjovis

Tänk också på att motion och utomhusvistelse kan råda bot på dålig matlust. Att äta utomhus gör många gånger att det man äter smakar godare, i synnerhet om man äter i gott sällskap!

Salta mellanmål

Sugen på ett salt mellanmål? Här listar vi flera näringsrika sådana. Många av de salta mellanmålen innehåller utöver sälta också umami och en mindre portion fungerar därför ypperligt som aptitretare.

• Svampomelett
• Svampsallad
• Svamptapenade på fröknäcke
• Svamppaj (Halvera gärna mängden smör och ersätt med kvarg för att öka proteinhalten och för en annorlunda smak på pajskalet) 
• Fiskterrine
• Varm ansjovissmörgås
• Kokt sparris, pocherat ägg & lätt kvargsmör
• Ostsufflé 
• Potatiskex med ostdipp (Tillsätt kvarg för att få upp proteinhalten. För att förenkla kan man också använda färdig smördeg som sedan doppas i ostdippen.) 
  
• Ärtröra till smörgåsar 
• Ugnsomelett med spenat
• Fattiga riddare med färska bär (Har du mycket bröd med kort datum? Frys ner eller gör fattiga riddare!)

Söta mellanmål

• Mellanmålsmuffins med färskost & honung
• Havrecrunch 
• Smoothiebowl
• Bärkräm
• Bananplättar
• Morotsscones
• Färskgröt med äpple & kanel
• Bärkvarg
  

Prova på att utmana dina tankar kring vad ett mellanmål är. Den traditionella (efter)rätten kalvdans är väldigt proteinrik och således ett ypperligt mellanmål. Genom att göra en ordentlig sats på en gång så har du mellanmål för några dagar framåt.

Många maträtter vi tycker om att äta till lunch eller middag kan också fungera bra som mellanmål. Prova till exempel att göra spenatplättar till mellanmål.

Ladda upp med basvaror

Av en eller annan anledning kan det uppstå hinder som gör det svårt för oss att handla mat i butiken. Då är det bra att ha ett litet förråd med råvaror med lång hållbarhet.

Bra basvaror att ha hemma:

• Ägg
• Nötter, gryn och flingor
• Konserver
• Grönsaker och frukt

Bra att ha i frysen:

• Grönsaker
• Bär
• Frukt
• Bröd
• Små paket av fisk, kyckling och riven ost