Mulliga morsgrisar

Vi låter frågan gå vidare till magistern i livsmedelsvetenskaper och Folkhälsans sakkunniga i kost och hälsa, Carola Ray:

– Ja, det stämmer nog att barn och unga idag rör på sig för litet. Forskningsresultaten visar klart att övervikten hänger ihop med det antal timmar barnen tillbringar framför TV:n eller datorn. Vardagen har blivit mer stillasittande för oss alla, men speciellt gäller det barn för vilka utelekarna ofta ersatts av datorspel. Med liten eller ingen fysisk aktivitet blir kostens betydelse för vikten större, energibalansen blir helt enkelt felaktig. Samtidigt har hela vårt samhälle och vårt familjeliv ändrats; då ett barn idag har problem med sin vikt är det också många andra faktorer som inverkar.

Carola Ray lyfter bland annat fram marknadsföringen av så kallad skräpmat, som i hög grad riktar sig till de unga:

– Födelsedagsfester och barnkalas på hamburgerbaren är populära och reklamen för chips och läsk har ofta en mycket ung målgrupp. Storleken på förpackningarna bidrar också lätt till en ökad konsumtion: Medan en läskflaska på 33 cl tidigare var den normala storleken och kanske delades mellan två syskon, är nu den normala storleken 50 cl och allt vanligare är att varje barn får en egen läskflaska. Chips- och karamellpåsarna blev först superstora, sedan extra superstora och nu är vi uppe i mega och king size! De stora förpackningarna säljs ofta på erbjudande och den ekonomiskt lagda som tittar på pris per kilo eller liter ”luras” lätt att köpa den extra stora förpackningen chips – men billigare blir det ju inte om barnen i stället för en liten påse äter den stora påsen chips på samma tid. Däremot ökar barnens energiintag markant.

Små förändringar

Borde vi vara bekymrade över den här utvecklingen? Forskningsresultaten visar att överviktiga barn tyvärr ofta också blir överviktiga vuxna. Forskarna är huvudsakligen överens om att man inte behöver bekymra sig för knubbiga småbarn upp till 3–4 års ålder, men av de barn som är överviktiga i 7-årsåldern är cirka hälften överviktiga också som vuxna. Överviktiga barn har ofta högre blodtryck, lägre känslighet för insulin och högre kolesterolvärden än normalviktiga barn.

Men då det gäller barn med övervikt är det inte frågan om egentlig bantning annat än i undantagsfall. Målet är att bibehålla den nuvarande vikten eller att vikten endast ökar långsamt samtidigt som barnens längd ökar. Detta kan ta lång tid och det bästa sättet att nå resultat har visat sig vara de små förändringarna i vardagen som oftast berör hela familjen. Att äta eller inte äta får inte bli det viktigaste i ett barns liv.

En viktig faktor som Carola Ray betonar är matvanorna. Goda matvanor är inte något man lär sig i en handvändning utan de formas under en längre tid och kräver ofta en hel del tålamod av föräldrarna. Men barn är oftast flexibla och vill lära sig nya saker – många vet hur svårt det är att som vuxen ändra på matvanor man haft sedan unga år. Goda matvanor är med andra ord en investering för framtiden.

Matvanorna är något som berör hela familjen: Carola Ray tycker att det viktigaste är regelbundenheten.

– Tre regelbundna huvudmåltider varje dag, som innehåller huvuddelen av det dagliga energibehovet, skapar balans i näringsintaget och suget efter kaloririka mellanmål minskar. Det visar sig till exempel att många överviktiga barn hoppar över frukosten. De har kanske ätit mycket framför tv:n på kvällen innan och har inte ännu hunnit bli hungriga på morgonen. På förmiddagen blir sedan suget efter något gott desto större.

Frukt i skolväskan

För många överviktiga barn kan det också vara svårt att begränsa mellanmålen, en smörgås blir lätt två eller tre. Antalet mellanmål kan vara 1–3 och de bör innehålla en liten energimängd. Se till att lätta mellanmålsalternativ finns tillgängliga. Många barn tycker till exempel om att knapra på morötter: En skål färdigt raspade morotspinnar i en skål i kylskåpet är ett bra alternativ. Eller stick ner en frukt i barnets skolväska på morgonen.

Det är också allt skäl att fundera på vilken roll maten spelar i den egna familjen. I många finländska familjer används mat för att ”ersätta” känslor av olika slag: En flicka som var överviktig som barn, kommer ihåg att hon ofta fick någon godbit då hon var på dåligt humör eller hade grälat med sina föräldrar. Maten får en allt för viktig roll i ett barns liv om den används som ett uppfostringsverktyg, pris, tröst eller straff.

Om de vuxna själva deltar i måltiden visar man barnen att maten är viktig. Då man själv ätit en kraftig lunch på jobbet kan det kännas lättvindigt och enkelt att värma något snabbt i mikron till barnen på eftermiddagen och sedan passa på att läsa tidningen medan barnen äter. Gör den normala vardagens matstunder till en positiv upplevelse då familjen samlas och då man har tid att prata. Att maten ser trevlig och inbjudande ut ökar också trivseln runt bordet. Gör det roligt och viktigt att äta tillsammans en helt vanlig vardag i det egna hemmet. Om de positiva matupplevelserna för barn, i stället för vardagsmåltiderna, knyts till exempel till födelsedagkalaset i hamburgerbaren, då både vänner och familj har tid för varandra, eller till chips- och chokladpåsen framför TV:n med en rolig video, så kopplas också matvanorna lätt till mycket energirik mat.

Fest och vardag

Carola Ray betonar speciellt skillnaden mellan vardagsmat och festmat: Tidigare var läskflaskan något som betydde fest, idag har den för de flesta blivit vardag. Konsumtionen av läskdrycker per person har stigit från cirka 30 liter år 1980 till närmare 95 liter år 2004. Om vardagsmaten innehåller samma saker som festmaten, hur kan vi då skapa skillnad mellan dessa? Blir det lätt så att vi till fest kanske bara ökar på mängderna? Om barnen får en liten läskflaska varje dag, får de då en litersflaska på sin födelsedag? Betyder en liten påse chips framför TV:n varje kväll att festdagens chipsranson är en en megasize superpåse?

I vardagsrutinerna borde också ingå att prova på olika sorters mat. Att lära sig äta grönsaker, sallader och frukt tar tid och det är här föräldrarnas tålamod ofta prövas. Principen att alla måste smaka litet på allt är fortsättningsvis bra. För vuxna passar det bra att grönsakerna blandas ihop i en sallad – många barn tycker bättre om grönsakerna var för sig.

– Låt barnen vara med och välja redan i butiken – kanske det finns någon litet spännande grönsak eller exotisk frukt som man tillsammans kunde välja? Låt också barnen delta i köket och ansa, riva, undersöka maten, det är en del av barnens naturliga nyfikenhet. Gör maten rolig och litet annorlunda; gurka och tomater kan faktiskt skäras i bitar på väldigt många olika sätt och en bit som ser extra spännande ut kan också vara roligare att äta. Apelsiner behöver inte alltid ätas i klyftor – en skål med uppskurna apelsinbitar i kylskåpet kan vara ett enkelt och bra mellanmål då barnen kommer hem från skolan, tipsar Carola Ray som rekommenderar den så kallade tallriksmodellen till lunch och middag: En tredjedel av maten på tallriken (eller mera) skall utgöras av grönsaker, en tredjedel av pasta, potatis eller ris och en tredjedel av kött, korv, eller fisk. Tallriksmodellen innebär också att man äter bara en ”tallrik”, dvs. inte tar till av maten.

Smygmotion

Parallellt med att hela familjen ger akt på energitillgången gäller det framför allt att fundera på hur förbrukningen kunde ökas. Ett överviktigt barn är sällan speciellt förtjust i fysisk aktivitet och hamnar lätt in i en ond cirkel, där liten aktivitet leder till större övervikt, ännu mindre aktivitet osv. Tvång leder sällan till bestående ändringar i ett barns rörelsemönster. I stället kunde man fundera på hur man genom att öka vardagsmotionen kunde smyga in en ökad energiförbrukning som är till nytta för hela familjen: Mamma eller pappa kan till exempel föreslå att man tillsammans vandrar till barnets pianolektion eller till en kompis i stället för att ta bilen. Samtidigt kan man också få en trevlig pratstund tillsammans och den extra motionen kommer nästan obemärkt på köpet.

Många barn tycker om att simma och plaska. Hela familjens simhallsbesök ger mycket nyttig motion, men också samvaro och glädje. En familjeutfärd med cykel en solig vårdag är trivsam för alla. Och skogsutflykter då man har tid att peta i mossa och små vattenpölar, studera livet i myrstacken och hitta tio olika växter är både lärorika och fysiskt aktiverande – nästan utan att man märker det. En hund i familjen har fått många barn att röra på sig en hel del extra. Överhuvudtaget hjälper det många gånger att hitta någon hobby, där barnet får en känsla av att lyckas, så att tankarna slutar kretsa kring maten.

Ett motiverat barn och en motiverad familj är de viktigaste grundstenarna då det gäller att uppnå viktbalans för barnet, likaså att man skyndar långsamt och ger de nya vanorna tid att byggas upp. Målsättningen är framför allt ett lyckligt barn som är nöjt med sig själv.

Text: Bodil Mickels


Ett av Marthaförbundets tyngdpunktsområden tre år framöver kommer att vara barnens välmående. Med bl.a. projektet "Lätt som en plätt" strävar förbundet efter att ge kunskap om rätt kost och näring genom att lyfta upp mellanmålet på agendan. Under våren utkommer en broschyr, där vettiga och sunda mellanmål presenteras.

Fakta om ...

Övervikt bland barn och unga

Flera forskningsrapporter visar att andelen överviktiga barn och ungdomar i Finland stadigt ökat. År 1977 var andelen bland 10–15-åriga flickor 10 procent, medan den år 1999 hade stigit till 40 procent. Bland pojkar i samma ålder var motsvarande siffra 7 procent år 1977 och 17 procent år 1999. I dag lider 10–15 procent av barn och unga av övervikt som klassificeras som fetma. Andelen har fördubblats under de senaste tjugo åren.

Byt-ut-listan

• Isglass i stället för gräddglass
• Popcorn i stället för chips
• Skinka på smörgåsen i stället för korv
• Lättost (under 17%) i stället för normalfet ost
• Lättmjölk i maten i stället för grädde
• Potatismos eller hemgjord klyftpotatis i stället för pommes frites
• Lättkorv i stället för så kallad länkkorv
• Hemgjord pizza i stället för köppizza (så att du själv kan bestämma ostmängden)
• Fettfri mjölk i stället för lättmjölk
• Vatten som törstsläckare istället för läsk, saft eller juice

(Lista enligt Gabriella Ekelunds artikel ”Barn med övervikt har rätt att få hjälp” bearbetad och kompletterad av Carola Ray.)