03.07.2023

Sammanställning av nya nordiska näringsrekommendationer 2023

De nordiska näringsrekommendationerna har uppdaterats och publicerades i juni 2023. Det är en aktuell och vetenskaplig genomgång av hur vi i Norden och de baltiska länderna ska äta för att må bra.

Rapporten tar för första gången även hänsyn till miljön i uträkningarna av vilka födoämnen vi ska välja. En viktig slutsats är att det vi mår bra av även är bra för miljön. Övergripande kan man tänka att kosten ska utgöras av en bas rik på grönsaker, frukt, bär, baljväxter, potatis och fullkornsprodukter. Därtill rikligt med fisk, nötter och frön. Håll dig till ett måttligt intag av mjölkprodukter och begränsa mängden rött kött, fjäderfä, processat kött, alkohol samt processad mat som innehåller mycket fett, salt och socker.

Så här ska vi äta enligt de nya kostrekommendationerna:

Spannmål: Att öka intaget av fiberrika spannmål stöttar både hälsan och klimatet. Satsa på att få i dig minst 90 gram fullkorn varje dag. Den här mängden fullkorn får du i dig från en portion havregrynsgröt (1 dl havregryn), en portion korngryn (½ dl korn) och en skiva knäckebröd (12g).

Grönsaker, frukt och bär: Vi rekommenderas äta 500–850 gram grönsaker, frukt och bär varje dag. Blanda in en rejäl portion frukt och grönt i alla dagens måltider.

Fisk: Vi ska konsumera 300-450g fisk från hållbart förvaltade fiskbestånd per vecka, det innebär 2-3 portioner i veckan. Ca hälften av mängden får gärna komma från fet fisk.

Potatis: Potatis är en viktig del av den finländska kosten och är bra för både hälsan och miljön, så länge de framställs på ett hälsosamt sätt, dvs. som kokt eller bakad i ugn. Passa på att frossa i nypotatis under sommarmånaderna.

Baljväxter: Baljväxter bidrar med mycket fibrer, protein, järn och zink samtidigt som de har en låg belastning på miljön eftersom de binder näringsrikt kväve i marken vid odling. Försök få med olika typer av baljväxter (gärna inhemska, såsom bondböna, ärta och trädgårdsböna) som en del av basförrådet. De har dessutom har en lång hållbarhet och fungerar därför utmärkt i hemförrådet.

Nötter och frön: Ett intag på 20–30 gram nötter och frön varje dag rekommenderas på grund av dess näringsrika sammansättning av nyttiga fetter, protein och mineraler.

Rött kött: Trots att idisslande kossor och får är viktig för den biologiska mångfalden stöder ett minskat intag av rött kött både hälsa och miljö. Därför rekommenderas vi hålla oss under en mängd på 350 gram per vecka och begränsa processat kött, såsom korv, skinka och salami så gott det går. Vi ska även försöka se till att inte byta ut det röda köttet mot kyckling, utan istället välja växtbaserade alternativ eller fisk.

Mjölkprodukter: En mängd mellan 350 gram och 500 gram mjölkprodukter är tillräckligt för att få i sig viktiga näringsämnen som kalcium, jod och vitamin B12. Det här förutsätter att man annars äter en varierad kost. Observera att 10 gram ost motsvarar ungefär 100 gram mjölk. Om konsumtionen av mjölkprodukter är lägre än 350 gram är rekommendationen att välja berikade växtbaserade alternativ.

Ägg: En måttlig mängd ägg kan vara en del av en nyttig och hållbar diet.

Fett och oljor: Föredra vegetabiliska oljor framför smör och försök konsumera minst 25 gram olja, såsom rybsolja eller olivolja varje dag för att få i dig nyttiga fettsyror. Undvik tropiska oljor, såsom palm- och kokosolja eftersom de är rika på mättat fett och kan ha en dålig inverkan på miljön.

För 14 näringsämnen har det rekommenderade intaget ändrats jämfört med den förra utgåvan av näringsrekommendationerna:

Högre rekommenderat intag av: vitamin A, vitamin E, riboflavin, vitamin B6, folat, vitamin B12, vitamin C, kalcium, järn, zink, jod och selen

Lägre rekommenderat intag av: tiamin och fosfor

Länk till de Nya Nordiska Näringsrekommendationerna:
NORDIC NUTRITION RECOMMENDATIONS 2023 (norden.org)