20.03.2020

Veckomeny för en barnfamilj – vecka 2

Marthas veckomeny ger förslag på måltider för fyra personer och länkar till recepten. Vi ger också tips på hur du piffar upp resterna då du serverar dem följande dag och förslag på hur du kan tömma de halvfulla burkarna i kylen och påsarna i skafferiet.

Måndag

Frukost: havregröt med solrosfrön och en klick äppelmos. Koka gröten enligt instruktionen på paketet, eller följ detta recept. Gröt blir i allmänhet godare ju längre den får puttra. Toppa med solrosfrön och äppelmos.
Lunch: omelett med valfri fyllning. Fisk eller köttrester från helgen, eller grynost. 2–3 ägg omelett brukar räcka bra beroende på ålder och aptit.
Mellanmål: bärkvarg
Middag: strömmingsflundror eller strömmingsflundror med äppeltzatziki, kokt potatis, råkost på vitkål och lingon
Kvällsmål: gröt på speltflingor, koka dubbelsats! Gröten kan kokas i tjockbottnad kastrull på spisen.

Tisdag

Frukost: gröt på speltflingor (rester från måndag), bärmos
Lunch: matig macka med rester av måndagens strömmingsflundror, gräddfilssås, gurksallad. Välj ett fullkornsbröd!
Mellanmål: apelsinklyftor doppade i kokosflingor eller citrussallad
Middag: ärtsoppa, gör dubbelsats. Passa på att baka fröknäcke. Välj de frön du råkar ha hemma, vi har använt solros- och sesamfrön. Passa plåten så att fröknäcket inte bränns! Gör gärna två plåtar då du ändå är igång.
Kvällsmål: fröknäcke eller fullkornsbröd med grynost och groddar och grön hummus

Onsdag

Frukost: gröt med bärmos
Lunch: kycklingbullar med (stekt) potatis från måndagen eller kokt fullkornspasta. Lättkokta grönsaker, till exempel blomkål. Gräddfilssås från tisdagen eller överbliven äppeltzatziki.
Tips! Råkar du inte ha havrekli hemma går det precis lika bra att dryga ut kycklingfärssmeten med havreflingor. Gillar er familj välkryddat så kan ni krydda bullarna lite extra.
Tips! Gör dubbelsats och förvara överblivna bullar till lördagens plockmat.
Mellanmål: mellanmålsmuffins
Middag: sjömansbiff, ättiksgurka och inlagd rödbeta
Tips! Det går bra att utgå från färs. Passa på att tillsätta eventuella rotsaker i rätten. Palsternacka, morot och rotselleri ger bra smak och näring i rätten.
Då ugnen ändå är i gång kan vi passa på att baka en saftig äppelpaj till morgondagens mellis/ fika.
Kvällsmål: fil med talkkuna och äppelmos

Torsdag

Frukost: smoothie med valbara inhemska bär och banan
Lunch: ärtsoppa (rester från tisdagen), knäckebrödsmacka.
Tips! Testa på att tillsätta en påse gröna ärter i soppan vid uppvärmningen. Toppa med hackad lök och rökt skinka eller kalkon
Mellanmål: äppelkaka med yoghurt
Middag: Lasagne, tomatsallad.
Tips! Eftersom lasagnen är något arbetsdryg lönar det sig att dela upp momenten inom familjen. I receptbanken hittar du olika typer av lasagne: lasagne med rotsaker & linser, lasagne med köttfärs & linser, lasagne med bondböna, lasagne med trattkantareller och fisklasagne. Välj din favorit eller satsa på två olika.
Kvällsmål: vispgröt på vinbär eller andra bär

Fredag

Frukost: vispgröt med mjölk (rester från torsdagens kvällsmål)
Lunch: lasagne (rester från torsdagens middag)
Mellanmål: fruktsallad med nötter eller frön
Middag: pizza, gör samtidigt deg också till lördagens morgonmålssemlor.
Alla gillar pizza. Gör en rejäl pizzadeg och kom överens om fyllningen. Det är fredag och alla får göra sin favorit! Gör både blanco och med tomatsås. I receptbanken finns många recept på pizza, utgå till exempel från pizza med kallrökt lax eller pizza med örter & rucola.

Lördag

Frukost: kalljästa bröd, äggröra
Mellanmål: pizzarester, vitkålssallad
Middag: köttgryta, kokt spelt
Kvällsmål: varm sallad och eventuellt överblivna broilerbullar

Söndag

Frukost: kalljästa bröd eller morotsscones
Lunch: rester från lördagens köttgryta, piffa upp grytan med extra finklippta örter, paprikahack och rödlök
Middag: ugnsforell, kokt potatis, ärter och valfri sås, till exempel gräddfilssås, eller nässelsås där du ersätter nässlor med fryst spenat
Kvällsmål: varma smörgåsar med valfri fyllning. Kolla efter ostkanter, olika såser och pastor i diverse burkar på kylskåpsdörren.

Smartha tips för att få matvardagen att rulla

Mellanmål

Mellanmål är speciellt viktiga för barn för att hålla blodsockerkurvan i balans. Mellanmålen stöder matrytmen och genom att välja grönsaker, frukt och bär till mellanmål har vi större chans att få i oss tillräckligt av de viktiga vegetabilierna.

Justera och planera

Kom ihåg att veckomenyn ger tips och exempel på måltider. Det är fritt fram att justera enligt er familjs behov. Vi rekommenderar att tillreda dubbelsatser, det är rationell matlagning där vi effektiverar matlagningen. För att undvika att gå till butiken oftare än nödvändigt lönar det sig att inventera skafferi och kyl/frys. Kolla vad som finns hemma och vad du behöver för att klara av matvardagen utan extra belastning. Väl planerat är hälften gjort!

Låt kreativiteten flöda

Vardagen ser helt annorlunda ut än vad de flesta av oss är vana vid. Då vi är hemma 24/7 känns det som om matkonsumtionen är enorm i barnfamiljer. Det här ställer krav på vuxna som bär ansvaret för matvardagen. Å andra sidan gör kriser oss kreativa.

Variera

Variera grötarna. Koka ibland gröten med mjölk för att höja näringsvärdet. Tillsätt det ni gillar. I menyn har vi skrivit äppelmos, fruktmos eller bärmos som tillbehör till gröten. Ta det som finns hemma. Råkar du ha fryst ner plommon eller krikon i somras så passa på att använda dem nu i grötar, på filen, i smoothies eller i en paj. Solrosfrön, linfrön (speciellt bra för den tröga magen), nötter och pumpafrön är goda på gröten. Råkar du ha torkade bär eller russin passar de också att sätta i grötarna.

Laga dubbelsats

Recepten och mängderna i veckomenyn ovan är beräknade för fyra portioner. I just er familj kan kan det hända att portionerna känns knappa, gör i så fall direkt dubbelsats.

Piffa resterna

Ni märker att maträtterna i veckomenyn inte är så många för det är meningen att ni kan utnyttja rester andra dagar. Piffa gärna upp med extra kryddgrönt. Krassen växer bra i ett soligt fönsterbräde! Passa på att plantera om örter ni köper i butiken, kom ihåg att vattna dem och skörda så har ni lång glädje av dem.

Långkok

Var inte rädd för långkok, det lönar sig alltid. Passa på att utnyttja ugnen.

Tänk svinnkampssmart

I smoothies lämpar sig de bär och frukt man råkar ha eller gilla. (Över)mogen frukt ger den perfekta konsistensen och mognaden i kvarg, smoothie och smoothiebowl.

Dela upp sysslorna

Ju större familj desto större möjlighet att samsas om vardagssysslorna. Ordningsregler och mattider är att föredra för den allmänna fridens skull. Ett evigt rännande i skåpen sprider bara disharmoni, måltiderna ger ramar för dagen.